Kierunek->Sukces » Nawyk

Po prostu przestań

Krzysztof — Sat, 16 Jan 2010 12:30:49 +0000

Autorem zdjęcia jest somewheregladlybeyond

Ile razy słyszysz wypowiedzi typu „chciałbym przestać palić, ale nie mogę”, „chciałabym schudnąć, ale nie potrafię się powstrzymać i co chwilę podjadam”, „chciałbym spędzać mniej czasu przy komputerze, ale klikanie mnie tak wciąga, że trudno mi przestać”. Może to tylko moje odczucie, ale co raz więcej ludzi „chce”, ale „nie może” lub „nie potrafi” pewnych nawyków i zachowań porzucić. Kiedy tylko słyszę tego typu „wyznania” od razu staje mi przed oczami film, który kiedyś widziałem na YouTube. Jest to dość groteskowa scenka, w której psycholog ujawnia swojej pacjentce najlepsze narzędzie do walki z jej chorobą. STOP IT, czyli NATYCHMIAST PRZESTAŃ! O ile wątpliwa wydaje mi się skuteczność takiej metody w przypadku leczenia wszelkiego rodzaju natręctw, psychoz i innego rodzaju chorób psychicznych, to jej skuteczność w porzucaniu niechcianych nawyków jest wręcz 100%! )

To na prawdę aż tak proste. Sięgasz po papierosa czy kolejne ciastko – NATYCHMIAST PRZESTAŃ! Bezcelowo klikasz po stronach internetowych – NATYCHMIAST PRZESTAŃ! Nasza-kl… NATYCHMIAST PRZESTAŃ!

Jesteśmy istotami myślącymi, a to daje nam możliwość samokontroli. Sami decydujemy o tym jak się zachowamy w danej chwili, dokonując wyboru pomiędzy teraźniejszymi „zachciankami”, a tym co uważamy za słuszne w szerszej perspektywie. Tak naprawdę, to jedyny moment, kiedy masz pełną kontrolę nad swoim życiem jest dokładnie teraz, w tej chwili. Nie możesz kontrolować przeszłości. Przyszłość możesz kontrolować tylko w dość ograniczonym stopniu. Bezpośredni wpływ masz tylko na to co robisz tu i teraz, w tej aktualnej minucie. Skoncentruj się na pojedynczej minucie swojego życia, by była wypełniona czymś dobrym, a gwarantuje, że Twoje całe życie stanie się lepsze.

Wróćmy jednak do niechcianych nawyków. Tak jak sugeruje w jednym ze swoich komentarzy, czytelnik tego bloga, Andrzej, czy jak to przypomina dość często Leo Babauta, czy prawie każda książka traktująca o zmianie nawyków… likwidując niechciany nawyk powinniśmy znaleźć dla niego jakieś pozytywne zastępstwo. Jest to z jednej strony rzecz wręcz naturalna; wyłączając komputer, przy którym zwykle spędzaliśmy 4 godziny, teraz trzeba ten czas „zapełnić” jakoś inaczej – w przeciwnym wypadku wcześniej czy później znowu znajdziemy się przed ekranem monitora. Z drugiej duże ułatwienie; rezygnując z wycieczki do lodówki o godzinie 22 łatwiej jest zwalczyć pokusę zajmując mózg czymś innym (butelka wody? spacer? lekki bieg na domowej bieżni?).

Sprawa złych nawyków i wykorzystywania zyskanego w ten sposób czasu czy innych zasobów (np. pieniędzy) staje się jeszcze łatwiejsza kiedy żyjesz zgodnie z jakimś wcześniej ustalonym planem czy postanowieniami. Jeśli Twój plan dnia przewiduje godzinę na buszowanie w sieci, a potem np. wyjście na siłownię, to nieskończone przesiadywanie przed komputerem jest mniej prawdopodobne. Jeśli ustaliłeś sobie, że w tym roku będziesz dbać o zdrowie, to zdecydowanie mniej chętnie będziesz sięgał po np. papierosa, bo wiesz, że odbije się to na twoim treningu na siłowni. Godzina dziennie przeznaczona na czytanie, automatycznie zmniejsza czas, który możesz stracić przed telewizorem. Jak widzisz, nie chodzi tu o szczegółowy plan z dokładnością co do minuty. Jest to bardziej kierowanie swoim życiem tak by nasz dzień wypełniony był pozytywnymi działaniami, które w naturalny sposób zastąpią negatywne nawyki.

A kiedy tylko złapiesz się na niechcianym zachowaniu, niech w Twojej głowie pojawi się obraz wrzeszczącego zza biurka psychologa – STOP IT!

(Ty)dzień bez narzekania

Krzysztof — Sun, 11 Oct 2009 07:39:35 +0000

W ciągu ostatniego tygodnia przekonałem się wielokrotnie jak sam sabotuje własny dobry nastrój. Od poniedziałku starałem się wykonywać pewne ćwiczenie, którego celem jest jego nieprzerwane stosowanie przez wiele dni. Problem jednak w tym, że jeśli chociaż raz się nie uda, łamiąc jego zasady, należy zacząć od początku. No i tak zaczynałem w poniedziałek, wtorek, środę… nawet wczoraj, w sobotę. Czasami nawet kilka razy dziennie! Czytaj dalej, by się dowiedzieć jakież to ćwiczenie sprawiło mi tyle trudu…

Zadanie polega na tym, by całkowicie przestać narzekać. Najlepiej przez jak najdłuższy czas, jednak zgodnie z badaniami nad nawykami, wydaje mi się, że „wystarczy” 20-30 dni z rzędu, a „nie-narzekanie” wejdzie nam w nawyk. Jednak już po siedmiu dniach próby owe 20-30 dni wydają mi się wręcz nierealne… tydzień, czy nawet jeden cały dzień nie wydaje się być łatwy. Ale przejdźmy do sedna…

Oto zasady:

Nie narzekamy, kropka. Nie ważne czy głośno czy cicho, czy nawet w myślach. Po prostu nie narzekamy.
Jeśli złapiemy się na narzekaniu, zaczynamy od początku. By wzmocnić kontrolę możemy pomysłem podzielić się z bliskimi, którzy nas otaczają na co dzień i poprosić by zwracali nam uwagę, jeśli „nieświadomie” zaczniemy narzekać.
Nie-narzekać, nie znaczy ulegać wszystkim i wszystkiemu, czy pozwolić wejść sobie na głowę. Nasz komfort jest na pierwszym miejscu. Jeśli umówiliśmy się na spotkanie, a ta druga osoba się spóźnia, to jak najbardziej należy zwrócić jej uwagę, kiedy wreszcie się pojawi. ALE, nie wydzwaniamy wtedy po znajomych dodając „wiesz czekam właśnie na tego a tego, nie rozumiem jak można być tak nieodpowiedzialnym, umówił się ze mną na 14:00 i już sterczę tu 20 minut.” itp. ba nie myślimy wtedy nawet w ten sposób. Spóźnia się, trudno, zajmę się czymś innym w tym czasie, a jak się pojawi, zwrócę mu uwagę, ale nie będę się nad tym zbytnio rozwodzić.

U podstaw tego ćwiczenia leży fakt, że narzekając na krzywą ulicę, korki, kiepskich kierowców, złą obsługę w restauracji itp. oddziałujemy przede wszystkim NA SIEBIE i psujemy SWÓJ nastrój. Dookoła nas jest zbyt wiele rzeczy, które nie są takie jak powinny być, ale dużej części z nich nie możemy zmienić, a w przypadku tych na które mamy wpływ ograniczajmy się do jednego zwracającego uwagę zdania.

Jako, że nie należy się poddawać, zaczynam dzisiaj po raz kolejny, siódmy już. Ciekaw jestem czy i Wam „narzekanie” utkwiło w codziennym życiu tak głęboko jak mi? Czy ktoś z Was też ma zamiar spróbować powyższego ćwiczenia? Bardzo bym chciał ten temat z Wami przedyskutować.

www.zenhabits.net – część XVI (2008 kwiecień)

Krzysztof — Tue, 03 Feb 2009 16:34:37 +0000

Postanowiłem wyrobić w sobie nawyk pisania co najmniej jednego posta dziennie. By uniknąć wymówki związanej z brakiem pomysłu w danym dniu wybrałem sobie jeden z bardzo wartościowych (i dość obszernych) blogów dotyczący właśnie wyrabiania nawyków i zwiększania produktywności: www.zenhabits.net. Przez 30 dni streszczam posty z kolejnych miesięcy archiwum, które najbardziej przypadły mi do gustu. Dopuszczam jeden dzień przerwy w tygodniu. Mam nadzieję, że takie działanie mi pozwoli wyrobić nawyk codziennego systematycznego pisania na blogu, a Tobie da przegląd informacji zawartych na polecanym w wielu innych „blogach sukcesu” zenhabits.net

18 Five-Minute Decluttering Tips to Start Conquering Your Mess
Słyszałeś/czytałeś o uporządkowanym otoczeniu pracy… wizja „niezabałaganionego” życia spodobała Ci się, ale nie wiesz jak zacząć? Ten artykuł jest dla Ciebie.
Zacznij małymi krokami. 5 minut porządków, nie zmieni wszystkiego z dnia na dzień, ale jest idealnym początkiem, a powtarzane często, da efekty szybciej niż się tego spodziewasz. Mimo, że ta jedna rada jest wystarczająca, pozwól mi przytoczyć kilka innych sprawdzonych sposobów, które ułatwią Ci uporządkować Twój świat:
1. Wyznacz miejsce na przychodzące „papiery”. Wszystkie papiery mogą tworzyć bałagan, bo układamy je w wielu różnych miejscach; na szafce, na stole, na biurku, w samochodzie. Wyznacz sobie jedno miejsce w domu (lub w biurze), gdzie będziesz odkładać WSZYSTKIE przychodzące papiery.
2. Nie zabałaganiaj miejsca, które już posprzątałeś. Zacząłeś porządki od jednej przestrzeni, np. biurka, sypialni, kuchni – nieważne – ustal teraz regułę: nic nie może być tam kładzione, jeśli nie jest aktualnie w użyciu. Wszystko musisz odkładać na miejsce. Jak już oczyścisz jedno miejsce – niech takie pozostanie! Teraz, każdego dnia powoli rozszerzaj swoją „strefę”, aż nie zajmie ona całego domu czy mieszkania.
3. Oczyść wszystkie płaskie powierzchnie. Pozostaw tylko to co niezbędne. Ewentualnie zostaw też, ramkę ze zdjęciem, czy jakąś ozdobną świecę – ale jedną!
4. Teraz pora na półki. Podchodź do jednej półki na raz. Wyjmij wszystko, pozbądź się wszelkich nieużywanych rzeczy, wkładając na półkę tylko rzeczy niezbędne.
5. Zaplanuj weekend „odbałaganiania”. Jeśli nie czujesz teraz chęci na sprzątanie… zaplanuj je w swoim terminarzu. Wciągnij w to swoją rodzinę – im więcej rąk, tym lepiej. Przygotuj torby na śmieci, torby dla organizacji charytatywnych, znajdź najbliższe miejsce gdzie możesz zostawić nieużywane rzeczy. Może nie uda Ci się uporządkować całego domu w jeden weekend, ale na pewno postęp będzie zauważalny.
6. Znajdź miejsce dla 5ciu rzeczy. Wybierz rzeczy, z których często korzystasz, ale zostawiasz je gdziekolwiek, bo nie mają swojego stałego miejsca. Znajdź odpowiednie miejsce dla każdej rzeczy i od teraz zawsze tam odkładaj ją zaraz gdy skończysz jej używać. Zrób tak dla wszystkiego w Twoim domu, ale stopniowo, tylko kilka rzeczy na raz.
7. Wyobraź sobie uporządkowane pomieszczenie. Np. Twój pokój. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że wszystko jest uporządkowane. Teraz otwórz oczy i pozbądź się rzeczy, których nie było „na obrazku”.
8. Stwórz pudło – „może”. Czasami, podczas sprzątania, napotykamy rzeczy, z którymi nie wiemy co zrobić, bo wydają się nam potrzebne, że będziemy z nich korzystać w przyszłości. Wrzuć, ja do „może-pudła”. Naklej na pudło datę 6 miesięcy późniejszą i schowaj pudło, tak by nie zajmowało miejsca. Za pół roku otwórz pudło i sprawdź czy rzeczywiście czegokolwiek z tych rzeczy potrzebowałeś – przeważnie będziesz mógł wyrzucić całe pudło, bez sprawdzania.
9. Lista 30 dni. Częstym powodem zabałaganienia naszego domu, jest kupowanie rzeczy, których tak na prawdę nie potrzebujemy. Za nim kupisz jakąś rzecz. Umieść ją na liście, razem z datą 30 dni w przyszłość. W danym dniu sprawdź czy nadal uważasz tą rzecz za wartą zakupu. Często kupując rzeczy, które nie są niezbędne, po prostu ich nie kupisz!
10. Stwórz teczki na papiery. By uniknąć piętrzących się papierów, stwórz teczki z odpowiednimi opisami. Jeśli trzymasz w ręce jakiś papier i nie możesz znaleźć dla niego odpowiedniej teczki – zastanów się, czy rzeczywiście jest Ci on potrzebny? Jeśli tak, stwórz nową teczkę.
11. Cokolwiek weźmiesz ze swojego „miejsca na przychodzące papiery” – nie odkładaj tego z powrotem w to miejsce. Podejmuj szybkie decyzje: wyrzucić, zarchiwizować, wpisać na listę rzeczy do zrobienia.
12. Pozbądź się ubrań, w których nie chodzisz.
13. Pozbądź się leków, których nie używasz.
14. Porozmawiaj ze swoją Znaczącą Połową, o Twoim nowym podejściu. Podziel się filozofią „niebałaganienia”.

13 Things to Avoid When Changing Habits
Zapewne pamiętasz mój wczorajszy post o błędach popełnianych podczas wyrabiania w sobie nawyku. Jak się ucieszyłem znajdując post w tym samym temacie w kwietniowym archiwum Zenhabits. Oto najczęstsze błędy, towarzyszące nam podczas wyrabiania nowych nawyków, o których pisze Leo Babauta:
1. Wyrabianie dwóch lub więcej nowych nawyków na raz. Jeśli wydaje Ci się, że uda Ci się zacząć wstawać codziennie wcześnie rano, biegać, czytać, pisać, być bardziej zorganizowanym i jeść zdrowo… i chcesz zacząć to wszystko na raz, to jesteś prawie skazany na porażkę. To jest możliwe, ale nie dla tych z nas, którzy mają trudności z wprowadzaniem nowych nawyków. Będziesz dużo bardziej efektywny, jeśli skoncentrujesz się na jednym nawyku przez miesiąc, a dopiero kiedy ten nawyk będzie już automatyczny, zacznij wprowadzać kolejny.
2. Nie zapisywanie swoich planów na papierze. Łatwo jest wstać rano i powiedzieć, dzisiaj się zmieniam, jednak jeśli nie zapiszesz planu tej zmiany na papierze… to, że się rzeczywiście zmienisz, jest mało prawdopodobne. Musisz każdy cel, czyli wyrabianie nowego nawyku też, zapisać… ustalając datę rozpoczęcia, zakończenia (30 dni to dobry okres na początek), zapisz dokładnie co będziesz robić, jak będziesz mierzyć postęp, jak będziesz się nagradzać itp.
3. Nie angażowanie się w pełni. Ile razy rzucałeś palenie… tylko po to by dzień później kupić kolejną paczkę papierosów? Wszystko dlatego, że nie zaangażowałeś się w pełni, nie zobowiązałeś publicznie. Napisz o swoim celu na blogu, powiedz rodzinie, znajomym, współpracownikom, Pani ze spożywczego… wszystkim. Zaangażuj się w pełni, ogłoś to wszystkim. Postaw jakiś znak na biurku. Naklej plakat na ścianie.
4. Brak wsparcia. Do kogo się zwrócisz w trudnej chwili? Jeśli nie masz na to gotowej odpowiedzi, przemyśl to zanim, będziesz tej pomocy potrzebował. Twoja partnerka/partner, rodzic, przyjaciel/przyjaciółka… internetowa znajomość. Najlepiej dołącz do grupy internetowej która pracuje nad tym samym celem.
5. Nie posiadanie odpowiedniej motywacji. Ludzie często mówią o dyscyplinie, kiedy tak na prawdę liczy się motywacja. Jeśli nie masz dyscypliny, to tylko dlatego, że motywacja była za słaba. Tracąc motywację, tracisz dyscyplinę. Zanim zaczniesz swoje zmianę nawyku, przemyśl dokładnie dlaczego to robisz?
6. Niezdawanie sobie sprawy z przeszkód. Na każdej drodze do celu znajdują się przeszkody. Jeśli nie będziesz na nie gotowy, mogą spowodować Twoją porażkę. Przemyśl wszystkie możliwe przeszkody, przemyśl przeszkody, które napotkałeś poprzednimi razy. Zrób plan działania, na wypadek napotkania tych przeszkód.
7. Nieśledzenie postępu. Możesz osiągnąć swój cel, bez zapisywania postępów, ale… zapisując postępy zwiększasz swoje szanse na sukces. Dziennik pomaga w osiągnięciu celu, bo przypomina Ci o byciu wytrwałym i sprawia, że jesteś „świadomy” tego co robisz. Motywuje, bo przecież chcesz pisać pozytywne wyniki w swoim dzienniku, czyż nie?
8. Brak mierzalności. Jeśli powiesz… chcę schudnąć, to zbyt mało by cokolwiek osiągnąć. Musisz być precyzyjny. Ile chcesz schudnąć? Co jaki czas i w jaki sposób będziesz mierzyć postęp?
9. Nieznajomość ‘wyzwalaczy’. Każdy nawyk powiązany jest z co najmniej jednym wyzwalaczem – czyli czynnością, która go poprzedza. Tak, jak w przypadku złego nawyku jakim jest palenie – zazwyczaj poprzedzone zdenerwowaniem, sytym posiłkiem, seksem, skończeniem piwa czy drinka, tak w przypadku pozytywnego, musisz powiązać go z jakimś wyzwalaczem. Np. ćwicz zaraz po skończeniu porannej kawy. Im mniej stały jesteś ze swoimi wyzwalaczami, tym trudniej utrzymać nawyk.
10. Brak wiedzy. Każda zmiana nawyków powinna być poprzedzona czytaniem na dany temat. Poszukiwaniem sprawdzonych metod, potencjalnych problemów i sposobów ich rozwiązania. Czytanie podczas wdrażania nawyku natomiast zwiększa motywację. Czytaj!
11. Zbyt szybka zmiana koncentracji. Zaczynamy pracować nad jednym nawykiem, a już tydzień później zaczynamy koncentrować uwagę na czymś innym. Najprawdopodobniej nawyk nie jest jeszcze stały w tym czasie i w efekcie straciliśmy tydzień czasu w momencie, w którym go porzucamy. Utrzymuj pracę nad nawykiem przez co najmniej 30 dni… i bądź wytrwały.
12. Bądź stały. Jeśli przypiszesz nawyk do jakiegoś wyzwalacza… to trzymaj się go. Musisz zawsze wykonywać czynność związaną z nawykiem po wyzwalaczu. Jeśli czasami będziesz ją wykonywał, a czasami nie, to nie wyrobisz nawyku!
13. Poddawanie się po porażce. Nie ważne ile razy Ci się nie udało, nie poddawaj się. Zastanów się dlaczego odniosłeś porażkę i pokonaj tą przeszkodę następnym razem.

Wyrabianie nawyku – błędy, których Ty możesz uniknąć!

Krzysztof — Mon, 02 Feb 2009 22:36:34 +0000

Jeśli czytasz tego bloga chociaż od paru dni, to z pewnością zauważyłeś, że próbuję wyrobić w sobie nawyk codziennego pisania postów, poprzez streszczenie archiwum bloga ZenHabits. Mimo, że dopiero co przekroczyłem połowę mojego 30to dniowego okresu wdrażania nawyku, to już teraz widzę wiele błędów, które w pewnych momentach mogły spowodować przerwanie całego „zabiegu”. Są to niejako błędy uniwersalne. Błędy, które możesz popełnić niezależnie, czy postanawiasz codziennie ćwiczyć, czytać czy uczyć się nowego języka. Dlatego z chęcią podzielę się moimi spostrzeżeniami.

1. Zbyt wielkie kroki. Popełniłem błąd narzucając sobie dość spory ciężar, jakim jest streszczanie postów z całego miesiąca (czasami ponad 40 postów!). W niektórych dniach zajmowało mi to nawet i 3-4 godziny! Narzucając sobie zbyt wielkie zadanie, wykonywanie jego może przestać być przyjemne. Nie będę nawet tłumaczył jaką walkę musiałem odbywać co chwilę przerywając sobie innymi zajęciami (ciężko jest wygospodarować nieprzerwane 3-4 godziny w ciągu dnia). Rada numer 1: buduj nawyk małymi krokami. Zacznij od 15 minut dziennie… później zwiększ ten czas do 30 minut, czy w efekcie godziny. Zyskasz większą koncentrację (nieprzerwany czas) oraz satysfakcję z wykonanego zadania. Dla przykładu, jestem w trakcie wprowadzania innego nawyku – codziennego ćwiczenia (pompki + brzuszki + steper) – zaczynając od 15 pompek i 15 brzuszków odczuwałem znikome zmęczenie… moja chęć do ćwiczenia codziennie jest nadal taka sama jak miesiąc temu…

2. Brak wyznaczonego bloku czasu. Nawiązując jeszcze raz do moich pompek i brzuszków – wyrobić ten nawyk było bardzo łatwo, ponieważ wprowadziłem go jako jeden z elementów porannej rutyny. Teraz nie muszę się zastanawiać, automatycznie wiem co i kiedy robić. Ze streszczeniem postów było zupełnie inaczej. Zaczynałem przeważnie rano (przed wyjściem do pracy, kiedy wszyscy jeszcze śpią), jako, że zadanie jest dość rozbudowane, musiałem przerwać, znajdując czas dopiero w okolicach 13-14 (przerwa)… by skończyć dopiero wieczorem. Wydaje się być ‘rozplanowane’, ale… ja wcale tego tak nie planowałem. Cel był taki, żeby wykonać zadanie rano, jeśli się to nie udawało, cały dzień „podążała za mną” wizja niedokończonego zadania… i w każdej wolnej chwili próbowałem „nadrobić zaległości”. Rada numer 2: cokolwiek robisz, wyznacz sobie na to blok czasu, codziennie, raz w tygodniu, raz w miesiącu. Niech to będzie konkretna data, konkretna godzina… i przypisz temu konkretną ilość czasu. Ponadto, traktuj ten czas jak spotkanie z ważnym klientem. Nie możesz go przesunąć. Nie możesz się spóźnić. Cokolwiek zdarzy się w międzyczasie – musi poczekać.

Oba powyższe błędy prowadzą do kolejnego:
3. Zmniejszona efektywność. Rozległe zadania i niesprecyzowany czas na wykonanie codziennego „etapu” spowodowały gonitwę. Gdy starasz się wykonać jak najwięcej, cierpi na tym jakość. Gdy cierpi jakość, masz poczucie nie do końca wykonanego zadania i chęć „powrotu” by je poprawić. Tracisz czas podwójnie. Rada numer 3: skoncentruj się na jakości. Upraszczając zadanie, zmniejszając jego wielkość, ograniczając ilość potrzebnego na wykonanie czasu… jednocześnie zapewniając sobie blok czasu dedykowany dla zadania, Twoja koncentracja sięga maksimum… co w większości przypadków objawia się dużo lepszym efektem końcowym.

Może powyższe wskazówki nie są przełomowym odkryciem, ale wprowadzając (mniej więcej) równolegle dwa nawyki, udało mi się zauważyć bardzo różne efekty… a ich rozbieżność wynika tylko ze złego doboru rozbudowania codziennego zadania i rozplanowania go w czasie.
Gdybym jako sposób wyrabiania nawyku ustalił sobie „codziennie spędzam godzinę czasu, rano, na czytaniu i streszczaniu kolejnych postów bloga zenhabits.net” dzisiaj (po ponad dwóch tygodniach) wykonywałbym to równie chętnie jak poranne pompki i przysiady